Costuma sentir-se sonolento de manhã, mesmo depois de uma noite inteira de sono?

Parece que dormiu o suficiente, mas ainda assim acorda sem se sentir descansado?

Pode ficar surpreendido com o impacto que a qualidade do ar no seu quarto pode ter no sono e em como se sente no dia seguinte.

O sono é uma necessidade fundamental que restaura o corpo e a mente, alivia o cansaço, repõe os níveis de energia e assegura o funcionamento ideal do cérebro.

Vários estudos mostram que as pessoas passam cerca de um terço das suas vidas a dormir. Existem quatro fases do sono, divididas em dois tipos: sono de movimento ocular não rápido (NREM) e sono de movimento ocular rápido (REM).

O sono NREM tem três fases:

• Fase NREM 1: é o período de transição entre a vigília e o sono. Dura cerca de 5 a 10 minutos.

• Fase NREM 2: nesta fase, a temperatura corporal desce e o ritmo cardíaco começa a abrandar. O cérebro começa a produzir fusos do sono. Dura aproximadamente 20 minutos. As fases NREM 1 e 2 são fases de sono leve.

• Fase NREM 3: também conhecida como sono profundo ou de ondas lentas. É a fase mais reparadora. Durante esta fase, os músculos relaxam e a pressão arterial e a frequência respiratória diminuem. É nesta fase que dormimos mais profundamente.

Sono REM (movimento ocular rápido): é nesta fase que ocorrem os sonhos. O cérebro torna-se mais ativo e o corpo fica relaxado e imobilizado. Os olhos movem-se rapidamente.

O ciclo completo do sono dura cerca de 90 minutos e repete-se entre quatro a seis vezes por noite. Diferentes fatores podem influenciar cada fase do sono. Qualquer perturbação numa destas fases pode levar a uma má qualidade de sono.

Qualidade ambiental interior no quarto

A qualidade ambiental interior (IEQ) de um quarto influencia significativamente a qualidade do sono, a saúde e o bem-estar geral. Abrange fatores como a qualidade do ar, ventilação, iluminação, temperatura, humidade e níveis de ruído.

Um estudo da Federação Europeia de Associações de Aquecimento, Ventilação e Ar Condicionado (REHVA) indica que uma concentração de dióxido de carbono (CO₂) inferior a 800 ppm é considerada ideal, sendo que 1.000 ppm representa o limite máximo aceitável. Também devem ser minimizados o pó, os alergénios e os poluentes (PM2.5 e PM10).

Conforto térmico: a National Sleep Foundation (NSF) sugere que a temperatura ideal para dormir varia ligeiramente de pessoa para pessoa; ainda assim, de forma geral, os especialistas consideram que temperaturas entre 15 °C e 20 °C são as mais adequadas para um sono de qualidade. Caddick et al. (2018) realizaram uma revisão para identificar as condições ambientais ideais para dormir, destacando que a humidade relativa deve situar-se entre 40-60% para um ambiente de sono ideal.

Ruído e níveis acústicos: as diretrizes da OMS para o ruído em ambientes residenciais indicam que os principais efeitos do ruído são distúrbios no sono, incómodo e interferência na fala. Para evitar perturbações do sono, os limites máximos de ruído no quarto são 30 dB LAeq¹ para ruído contínuo e 45 dB LAmax² para ruídos isolados.

O impacto da qualidade do ar no sono e no desempenho no dia seguinte

A qualidade do sono pode ser influenciada por vários fatores, sendo um dos mais importantes a qualidade ambiental interior do quarto (Liao, C. 2022). Apesar de passarmos cerca de um terço da nossa vida a dormir, a qualidade do ar no quarto varia bastante. Esta variação resulta do equilíbrio delicado entre conforto térmico, eficiência energética e ventilação.

Entre os parâmetros da IEQ, a concentração de CO₂ tem um impacto significativo no sono. Esta aumenta drasticamente em quartos sem ventilação. A principal fonte de CO₂ no quarto é a própria respiração dos ocupantes durante o sono. Uma experiência realizada na Universidade de Cassino e Lazio Meridional demonstrou que há um aumento drástico da concentração de CO₂ em quartos sem ventilação. O gráfico abaixo mostra a concentração de CO₂ em quartos ocupados por uma ou duas pessoas. Em ambos os casos, os níveis de CO₂ são elevados devido à ventilação insuficiente. A avaliação da qualidade do sono reportada pelos próprios participantes mostra que aqueles expostos às concentrações de CO₂ indicadas no gráfico experienciaram uma má qualidade de sono nessa noite.

Fig. Concentração de dióxido de carbono em quartos com uma e duas pessoas

Um estudo piloto (Buonanno et al., 2024) sobre os efeitos dos parâmetros ambientais no sono e parâmetros respiratórios de indivíduos com sono de alta qualidade demonstrou que um aumento de 100 ppm na concentração de CO₂ está associado a uma redução de cerca de 0,29% na qualidade do sono. Nesse estudo, uma diferença de 2.697 ppm em relação ao valor mediano de CO₂ resultou numa redução de 4,5% na fase de sono profundo (slow wave sleep). Segundo o relatório da ASHRAE sobre ventilação, IEQ e qualidade do sono, vários estudos sugerem que a qualidade do sono não é afetada quando a ventilação do quarto mantém os níveis de CO₂ abaixo de 750 ppm. No entanto, quando estes sobem para cerca de 1.150 ppm, a qualidade do sono pode ser prejudicada, e concentrações superiores a 2.600 ppm podem afetar ainda mais o desempenho cognitivo no dia seguinte.

A ventilação natural do quarto antes de dormir pode reduzir a concentração inicial de CO₂, mas, num ambiente interior fechado, esta voltará a aumentar durante a noite. No inverno, as baixas temperaturas e a preocupação com a poupança de energia tornam a ventilação natural menos viável. Manter a porta do quarto aberta durante a noite pode ajudar na circulação do ar, distribuindo o CO₂ pelas outras divisões da casa. Além disso, fatores como a presença de animais de estimação e fumar no quarto contribuem para níveis elevados de CO₂, o que pode prejudicar ainda mais a qualidade do sono.

As conclusões de Buonanno et al. (2024) sobre o impacto da humidade relativa (RH) na qualidade do sono indicam que um aumento de 1% na RH está associado a uma redução de 0,1% na qualidade do sono. Embora diversos estudos tenham analisado separadamente os efeitos da temperatura e da humidade relativa no sono, o seu impacto isolado parece ser mínimo. No entanto, quando combinados, estes fatores têm um efeito mais acentuado, levando a uma queda na qualidade geral do sono. Isto sugere que a interação entre temperatura e humidade desempenha um papel essencial na manutenção de um ambiente de sono ideal.

Em resumo, uma má qualidade do ar no quarto afeta várias fases do sono. E um sono de má qualidade tem impacto no desempenho académico e profissional no dia seguinte.

Conclusão

A qualidade do sono está intimamente ligada às condições ambientais do quarto. Fatores-chave como a concentração de dióxido de carbono, temperatura, humidade, ruído e ventilação influenciam a eficiência do sono e o desempenho no dia seguinte. Níveis elevados de CO₂, geralmente causados por ventilação deficiente, estão constantemente associados à redução da qualidade do sono e a um menor desempenho cognitivo no dia seguinte. Embora cada fator ambiental tenha um efeito moderado quando considerado isoladamente, o seu impacto combinado é substancial. Assim, manter uma boa qualidade do ar interior, especialmente através de ventilação adequada e conforto térmico ideal, é fundamental para um sono reparador e para um bom funcionamento durante o dia.

Referências:

1. Nível de som equivalente que representa o nível de pressão sonora que seria produzido por um ruído constante com a mesma energia sonora.

2. O nível máximo de som registado durante um período de medição.

Bibliografia:

• Liao, C., Fan, X., Bivolarova, M., Laverge, J., Sekhar, C., Akimoto, M., Mainka, A., Lan, L., & Wargocki, P. (2022). A cross-sectional field study of bedroom ventilation and sleep quality in Denmark during the heating season. Building and Environment, 224, 109557. https://doi.org/10.1016/j.buildenv.2022.109557

• Buonanno, G., Canale, L., Solomon, M., Smith, M., & Stabile, L. (2024). Effect of bedroom environment on sleep and physiological parameters for individuals with good sleep quality: A pilot study. Building and Environment, 265, 111994. https://doi.org/10.1016/j.buildenv.2024.111994

• Caddick, Zachary A., Kevin Gregory, Lucia Arsintescu, Erin E. Flynn-Evans, A review of the environmental parameters necessary for an optimal sleep environment, Building and Environment, Volume 132, 2018, Páginas 11-20. https://doi.org/10.1016/j.buildenv.2018.01.020

• Diretrizes da OMS para ruído em ambientes residenciais: https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/noise