Vous sentez-vous souvent somnolent le matin, même après une nuit de sommeil complète ?

Vous avez l’impression d’avoir suffisamment dormi, mais vous vous réveillez quand même reposé ?

Vous pourriez être surpris de l’impact que la qualité de l’air dans votre chambre peut avoir sur votre sommeil et sur la façon dont vous vous sentez le lendemain.

Le sommeil est un besoin fondamental qui restaure le corps et l’esprit, soulage la fatigue, restaure les niveaux d’énergie et assure un fonctionnement cérébral optimal.

Plusieurs études montrent que nous passons environ un tiers de notre vie à dormir. Le sommeil se divise en quatre phases, divisées en deux types : le sommeil lent (NREM) et le sommeil paradoxal (REM).

Le sommeil NREM comporte trois phases :

• Stade 1 du sommeil lent : il s'agit de la période de transition entre l'éveil et le sommeil. Elle dure environ 5 à 10 minutes.

• Stade 2 du sommeil lent : À ce stade, la température corporelle baisse et le rythme cardiaque ralentit. Le cerveau commence à produire des fuseaux de sommeil. Ce stade dure environ 20 minutes. Les stades 1 et 2 du sommeil lent sont des phases de sommeil léger.

• Stade 3 du sommeil lent profond : Aussi appelé sommeil profond ou sommeil à ondes lentes, c'est le stade le plus réparateur. Durant cette phase, les muscles se relâchent, la pression artérielle et la fréquence respiratoire diminuent. C'est le stade où le sommeil est le plus profond.

Sommeil paradoxal (MOP) : c'est la phase où naissent les rêves. Le cerveau est plus actif, le corps est détendu et immobile. Les yeux bougent rapidement.

Le cycle complet du sommeil dure environ 90 minutes et se répète quatre à six fois par nuit. Différents facteurs peuvent influencer chaque phase du sommeil. Toute perturbation de l'une de ces phases peut entraîner une mauvaise qualité du sommeil.

Qualité de l'environnement intérieur dans la chambre à coucher

La qualité de l'environnement intérieur (QEI) d'une chambre influence significativement la qualité du sommeil, la santé et le bien-être général. Elle englobe des facteurs tels que la qualité de l'air, la ventilation, l'éclairage, la température, l'humidité et le niveau sonore.

Une étude de la Fédération européenne des associations de chauffage, de ventilation et de climatisation (REHVA) indique qu'une concentration de dioxyde de carbone (CO₂) inférieure à 800 ppm est considérée comme idéale, 1 000 ppm représentant la limite supérieure acceptable. La poussière, les allergènes et les polluants (PM2,5 et PM10) doivent également être minimisés.

Confort thermique : La National Sleep Foundation (NSF) suggère que la température idéale pour dormir varie légèrement d’une personne à l’autre ; cependant, les experts considèrent généralement que des températures comprises entre 15 °C et 20 °C sont les plus adaptées à un sommeil de qualité. Caddick et al. (2018) ont mené une étude afin d’identifier les conditions environnementales idéales pour le sommeil, soulignant que l’humidité relative devrait se situer entre 40 % et 60 % pour un environnement de sommeil idéal.

Bruit et niveaux acoustiques : Les recommandations de l’OMS concernant le bruit en milieu résidentiel indiquent que les principaux effets du bruit sont les troubles du sommeil, la gêne et les interférences avec la parole. Pour prévenir les troubles du sommeil, les limites maximales de bruit dans la chambre sont de 30 dB LAeq¹ pour le bruit continu et de 45 dB LAmax² pour le bruit isolé.

L'impact de la qualité de l'air sur le sommeil et les performances du lendemain

La qualité du sommeil peut être influencée par plusieurs facteurs, l'un des plus importants étant la qualité de l'air intérieur de la chambre (Liao, C. 2022). Bien que nous passions environ un tiers de notre vie à dormir, la qualité de l'air dans la chambre varie considérablement. Cette variation résulte de l'équilibre délicat entre confort thermique, efficacité énergétique et ventilation.

Parmi les paramètres de l'IEQ, la concentration de CO₂ a un impact significatif sur le sommeil. Elle augmente considérablement dans les pièces non ventilées. La principale source de CO₂ dans la chambre est la respiration des occupants pendant leur sommeil. Une expérience menée à l'Université de Cassino et du Latium méridional a démontré une augmentation drastique de la concentration de CO₂ dans les pièces non ventilées. Le graphique ci-dessous illustre la concentration de CO₂ dans les pièces occupées par une ou deux personnes. Dans les deux cas, les niveaux de CO₂ sont élevés en raison d'une ventilation insuffisante. Les auto-évaluations de la qualité du sommeil montrent que les personnes exposées aux concentrations de CO₂ indiquées dans le graphique ont connu une mauvaise qualité de sommeil cette nuit-là.

Fig. Concentration de dioxyde de carbone dans les pièces avec une et deux personnes

Français Une étude pilote (Buonanno et al., 2024) sur les effets des paramètres environnementaux sur le sommeil et les paramètres respiratoires chez les personnes ayant un sommeil de haute qualité a démontré qu'une augmentation de 100 ppm de la concentration de CO₂ est associée à une réduction d'environ 0,29 % de la qualité du sommeil . Dans cette étude, une différence de 2 697 ppm par rapport à la valeur médiane de CO₂ a entraîné une réduction de 4,5 % du sommeil profond (sommeil à ondes lentes) . Selon le rapport de l'ASHRAE sur la ventilation, l'IEQ et la qualité du sommeil, plusieurs études suggèrent que la qualité du sommeil n'est pas affectée lorsque la ventilation de la chambre maintient les niveaux de CO₂ en dessous de 750 ppm . Cependant, lorsque ces niveaux augmentent à environ 1 150 ppm , la qualité du sommeil peut être altérée, et des concentrations supérieures à 2 600 ppm peuvent affecter davantage les performances cognitives du lendemain.

La ventilation naturelle de la chambre avant le coucher peut réduire la concentration initiale de CO₂, mais dans un environnement intérieur clos, elle augmentera à nouveau pendant la nuit. En hiver, les basses températures et les préoccupations liées aux économies d'énergie rendent la ventilation naturelle moins viable. Laisser la porte de la chambre ouverte la nuit peut favoriser la circulation de l'air et répartir le CO₂ dans les autres pièces de la maison. De plus, des facteurs tels que la présence d'animaux domestiques et le tabagisme dans la chambre contribuent à des niveaux élevés de CO₂, ce qui peut nuire à la qualité du sommeil.

Les résultats de Buonanno et al. (2024) sur l'impact de l'humidité relative (HR) sur la qualité du sommeil indiquent qu'une augmentation de 1 % de l'HR est associée à une diminution de 0,1 % de la qualité du sommeil . Bien que plusieurs études aient analysé séparément les effets de la température et de l'humidité relative sur le sommeil, leur impact sur le sommeil semble minime. Cependant, lorsqu'ils sont combinés , ces facteurs ont un effet plus prononcé, entraînant une diminution de la qualité globale du sommeil. Cela suggère que l' interaction entre la température et l'humidité joue un rôle clé dans le maintien d'un environnement de sommeil optimal.

En bref, une mauvaise qualité de l'air dans la chambre affecte plusieurs phases du sommeil . Un mauvais sommeil a également un impact sur les performances scolaires et professionnelles du lendemain.

Conclusion

La qualité du sommeil est étroitement liée aux conditions environnementales de la chambre. Des facteurs clés tels que la concentration de dioxyde de carbone, la température, l'humidité, le bruit et la ventilation influencent l'efficacité du sommeil et les performances du lendemain. Des niveaux élevés de CO₂, souvent causés par une mauvaise ventilation, sont systématiquement associés à une qualité de sommeil réduite et à des performances cognitives plus faibles le lendemain. Si chaque facteur environnemental a un effet modéré lorsqu'il est considéré individuellement, leur impact combiné est considérable. Par conséquent, maintenir une bonne qualité de l'air intérieur , notamment grâce à une ventilation adéquate et un confort thermique optimal, est essentiel pour un sommeil réparateur et un fonctionnement optimal en journée.

Références:

1. Niveau sonore équivalent représentant le niveau de pression acoustique qui serait produit par un bruit constant avec la même énergie sonore.

2. Le niveau sonore maximal enregistré pendant une période de mesure.

Bibliographie:

• Liao, C., Fan, X., Bivolarova, M., Laverge, J., Sekhar, C., Akimoto, M., Mainka, A., Lan, L., et Wargocki, P. (2022). Étude transversale de terrain sur la ventilation des chambres et la qualité du sommeil au Danemark pendant la saison de chauffage . Construction et Environnement, 224, 109557. https://doi.org/10.1016/j.buildenv.2022.109557

• Buonanno, G., Canale, L., Solomon, M., Smith, M., et Stabile, L. (2024). Effet de l'environnement de la chambre sur le sommeil et les paramètres physiologiques des personnes ayant un sommeil de bonne qualité : étude pilote. Construction et Environnement, 265, 111994. https://doi.org/10.1016/j.buildenv.2024.111994

• Caddick, Zachary A., Kevin Gregory, Lucia Arsintescu, Erin E. Flynn-Evans, Analyse des paramètres environnementaux nécessaires à un environnement de sommeil optimal , Building and Environment, Volume 132, 2018, pages 11–20. https://doi.org/10.1016/j.buildenv.2018.01.020

• Lignes directrices de l'OMS sur le bruit dans les environnements résidentiels : https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/noise